提升快樂指數的飲食法 ~ 地中海型飲食

西班牙 University of Anvarra 大學的研究人員在 10 月份的 Archives of General Psychiatry 期刊發表一篇研究論文。這個研究的目的是想知道，為什麼地中海人比北歐人，快樂指數一般較高，其中丹麥、芬蘭、挪威最快樂，而較少憂鬱症。

初步的答案看起來，並不只是地中海人擁有比較多的陽光，而是他們的飲食法也能減低憂鬱症的機會。論文的資深作者 Martinez-Gongalez 醫師說良好的飲食可以改善腦的功能，所以能夠比較正面的去面對日常的挫折和控制憂鬱，可能是這個研究的意外發現。

註冊營養師Andy：學習地中海飲食的特點


地中海飲食一向以較多量的蔬菜、水果、核果、全穀、橄欖油和魚，而相對較少的肉類、精緻醣類、和全脂奶類。

外國有研究顯示，蒐集了 10,094 位健康的西班牙人、記錄他們的飲食習慣、然後觀察他們之後得到憂鬱症的比例。經過平均 4.4 年之後，共有 480 個憂鬱症病例發生。研究團隊根據參與者的飲食內容使否和地中海型飲食法相近，將他們分成四等分。然後發現最靠近地中海型飲食的 1/4 參與者的憂鬱症患病率，比飲食最偏離地中海型的 1/4 參與者，低了 30% 以上。

令人驚訝的研究

飲食法可以和憂鬱症的發病率有這麼大的相關性是有點令人驚訝。這個研究最大的缺點是整個調查的對象都是西班牙的學生和白領階級。如果相類似的結果能在其他國家和人口背景重新被證實將會更有意義。

可以改善心血管功能、對抗發炎反應

研究人員認為地中海型飲食已經被證實可以改善心血管功能、對抗發炎反應、修復細胞損傷，可能這些都能間接的降低憂鬱症的風險。

地中海型飲食的核果、亞麻籽油、橄欖油、和魚能提供充分的不飽和脂肪酸及Omega-3，蔬菜、水果能提供充分的其他具抗氧化功能的微營養素。已有數百篇以上的文獻指出這些營養素對於神經細胞的生長、活動、和修復都有幫助。可以說，抗憂鬱的功勞，是來自於整個地中海型飲食法，而不只是靠任何一個單一食物。

以上圖表是地中海飲食法的金字塔圖示。

地中海飲食法金字塔的最底層說明除了飲食之外，保持足夠的身體活動和愉快的用餐氣氛和吃什麼東西一樣重要。

金字塔的底層，也就是每天應該吃最多的食物，包括水果、蔬菜、全穀、亞麻籽油、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物。

金字塔的第二階，也就是可以常吃的，例如一星期兩次以上、但是不必天天吃的，包括魚類和海產。

金字塔的第三階，是家禽和蛋類，(一個星期 1~3 次，每次適量) 和乳製品 (每星期 1 次~每天 1 次，要適量)。

金字塔的最頂端，也就是只能偶一為之的，如紅肉 (豬肉、牛肉) 和甜點。

金字塔的左邊說明了要多喝水，然後每天或偶而喝適量的紅酒。