
馬圓 Andy Ma - 註冊營養師(中國)
1. 一成不變No More - 保持食物多樣化
有外國研究顯示證實增加食物多樣化,以攝取多元化的營養,能有效提升免疫力之餘,還可防衰老抗癌。均衡攝取6大類食物。包括:
(1) 全穀根莖類
(2) 魚肉豆蛋類
(3) 油脂與堅果類
(4) 蔬菜類
(5) 水果類
(6) 奶類
2. 打造健康好體質 - 攝取優質蛋白質
免疫系統中的免疫細胞主要是由蛋白質所構成,註冊營養師建議都市人可以從飲食中攝取高生物價蛋白質,例如蛋類、豆類,如豆腐、豆干、豆包、豆漿等黃豆製品,食物永遠比食品好,亦可補充適量的營養補充品。
3. 最佳健康防護罩 - 多吃抗氧化蔬果
蔬果中富含不同抗氧化、調節免疫力的植化素,像是番茄當中的茄紅素,具有抗氧化的作用;胡蘿蔔、南瓜、地瓜的類胡蘿蔔素可轉化成維生素A,在黏膜細胞扮演重要角色。
4. 此『醣』不同彼『糖』 - 增多醣體吸收
各種菇類中的多醣體,可增加免疫細胞T細胞的數量,具有提高免疫力的功用。註冊營養師建議大家可選擇多樣化的蔬果,以攝取不同功效的植化素。
綠葉蔬菜:菠菜、蕹菜、莧菜、落葵等
茄果類:茄子、番茄、番椒等
瓜類蔬菜:南瓜、冬瓜、黃瓜、蛇瓜
食用菌:蘑菇、香菇、草菇、冬菇等
5. 糖衣陷阱 - 注意三白類、高油脂、精緻食物的攝取:
過多油脂攝取除了會造成肥胖,更會引起體內的發炎反應,造成免疫力下降。CPL註冊營養師建議減少飲食中高油炸、空熱量食物,像是油炸品、洋芋片、巧克力、精緻糕點等。
6. Omega 3 - 聰明油 - 必須脂肪酸:
必須脂肪酸(Omega 3) ,仍人體無法自行合成,必須經由食物攝取。適當地攝取Omega 3,有助降低體內發炎因子細胞激素的生成,改善免疫功能,CPL註冊營養師建議都市人可適量攝取Omega 3,如亞麻籽油、魚油、核桃、杏仁果等。
7. 發動體力 全穀類多攝取
大量攝取全穀類的種類,增加膳食纖維及B群的攝取量,一天當中可以有一餐食用全穀類食物,像是糙米、五穀米、麥片、小麥胚芽等。增加攝取含豐富B群的食物,更可以讓人活力大大加分。
註冊營養師建議:
早餐可用全麥吐司取代白吐司
中餐及晚餐可用五穀米、糙米來取代白米
1. 一成不變No More - 保持食物多樣化
有外國研究顯示證實增加食物多樣化,以攝取多元化的營養,能有效提升免疫力之餘,還可防衰老抗癌。均衡攝取6大類食物。包括:
(1) 全穀根莖類
(2) 魚肉豆蛋類
(3) 油脂與堅果類
(4) 蔬菜類
(5) 水果類
(6) 奶類
2. 打造健康好體質 - 攝取優質蛋白質
免疫系統中的免疫細胞主要是由蛋白質所構成,註冊營養師建議都市人可以從飲食中攝取高生物價蛋白質,例如蛋類、豆類,如豆腐、豆干、豆包、豆漿等黃豆製品,食物永遠比食品好,亦可補充適量的營養補充品。
3. 最佳健康防護罩 - 多吃抗氧化蔬果
蔬果中富含不同抗氧化、調節免疫力的植化素,像是番茄當中的茄紅素,具有抗氧化的作用;胡蘿蔔、南瓜、地瓜的類胡蘿蔔素可轉化成維生素A,在黏膜細胞扮演重要角色。
4. 此『醣』不同彼『糖』 - 增多醣體吸收
各種菇類中的多醣體,可增加免疫細胞T細胞的數量,具有提高免疫力的功用。註冊營養師建議大家可選擇多樣化的蔬果,以攝取不同功效的植化素。
綠葉蔬菜:菠菜、蕹菜、莧菜、落葵等
茄果類:茄子、番茄、番椒等
瓜類蔬菜:南瓜、冬瓜、黃瓜、蛇瓜
食用菌:蘑菇、香菇、草菇、冬菇等
5. 糖衣陷阱 - 注意三白類、高油脂、精緻食物的攝取:
過多油脂攝取除了會造成肥胖,更會引起體內的發炎反應,造成免疫力下降。CPL註冊營養師建議減少飲食中高油炸、空熱量食物,像是油炸品、洋芋片、巧克力、精緻糕點等。
6. Omega 3 - 聰明油 - 必須脂肪酸:
必須脂肪酸(Omega 3) ,仍人體無法自行合成,必須經由食物攝取。適當地攝取Omega 3,有助降低體內發炎因子細胞激素的生成,改善免疫功能,CPL註冊營養師建議都市人可適量攝取Omega 3,如亞麻籽油、魚油、核桃、杏仁果等。
7. 發動體力 全穀類多攝取
大量攝取全穀類的種類,增加膳食纖維及B群的攝取量,一天當中可以有一餐食用全穀類食物,像是糙米、五穀米、麥片、小麥胚芽等。增加攝取含豐富B群的食物,更可以讓人活力大大加分。
註冊營養師建議:
早餐可用全麥吐司取代白吐司
中餐及晚餐可用五穀米、糙米來取代白米